40 ёшдан сўнг энг фойдали нонушта қандай бўлади?

Кўплаб инсонлар 40 ёш чегарасини ортда қолдиргач, кутилмаган физиологик ўзгаришларни сеза бошлайди. Энг кўп учрайдиган муаммолар қаторида вазнни назорат қилишда қийналиш, доимий эрталабги чарчоқ, ширинликдан ўзини тия олмаслик ва кечаси тўсатдан пайдо бўладиган очлик хуружлари бор.

Бу ҳолатларнинг асосий, бироқ кўпинча эътиборсиз қоладиган сабабларидан бири — эрталаб нотўғри овқатланиш ёки умуман нонушта қилмасликдир. Йиллар давомида кунни бир финжан қаҳва ва шошилинч емак билан бошлаш безарар одатдек туюларди. Лекин вақт ўтиши билан организм хавотирли сигналлар бера бошлайди: англаб бўлмайдиган вазн ортиши, энергия етишмаслиги, иштаҳанинг бузилиши ва шакарга бўлган ҳақиқий қарамлик пайдо бўлиши.

Айнан шундай белгилар одамни эрталабги овқатланиш услубини қайта кўриб чиқиши кераклигини кўрсатади.

Нонушта қилмаслик нимага олиб келади?

Эрталапки овқатланишни ўтказиб юбориш, айниқса 40 ёшдан кейин, организмдаги моддалар алмашинувига салбий таъсир кўрсатади. Бу ёшда инсон танасида мушак массаси табиий равишда камайиб бораверади.

Кечки очликдан сўнг организмдаги гликоген захиралари тугайди. Агар инсон нонушта қилмаса, организм энергия манбасини бошқа жойдан излай бошлайди — у мушак тўқималарини парчалаб, энергия олади. Бу эса мушак массасининг йўқолиш жараёнини тезлаштиради ва соғлом метаболизмни сақлаш учун хавфли ҳисобланади.

Бундан ташқари, нонушта қилмаслик қондаги глюкоза даражасининг тушиб чиқишини келтириб чиқаради. Бу ҳолат тушлик пайтида инсонни тез углеводларга — ширинлик ва қуруқ овқатларга иштаҳа уйғотади, натижада ортиқча овқатланиш айланмаси юзага келади.

Шунингдек, эрталаб оч қоринга ичилган қаҳва ҳам жигарда сафро ишлаб чиқарилишини секинлаштириши мумкин. Бу ҳолат табиий иштахани пасайтиради ва бутун кун давомида ҳазм жараёнини бузади.

Фойдали нонушта қандай бўлиши керак?

Рациондаги амалий ўзгаришлар катта эмас, лекин доимий бўлиши керак

Эрталабки овқатга қуймоқ ва сабзавотлар, авокадо ва бедана тухуми солинган тостлар, бодринг ва зиғир мойи билан аралаштирилган творогли крем каби таомлар тавсия қилинади.

Оддий пишириқларнинг ўрнини банан ва резавор мевалар солинган уй шароитида тайёрланган сули ёрмасидан блинлар эгаллаши мумкин. Бу нафақат мазали таомланиш, балки тўсатдан пайдо бўладиган энергия тушишларини ҳам бартараф қилади.

Нонушта мажбурий кундалик вазифа эмас, балки шижоат билан кунини бошлаш маросимига айланиши керак. Бунда хушманзара идишлардан фойдаланиш, севимли мусиқа ёки подкаст эшитиш каби кичик завқлар катта аҳамият касб этади.

Агар иштаҳа бўлмаса ҳам, бир икки тишлам организмни овқат ҳазм қилиш жараёнига бошлаб кириш учун кифоя қилади.

Рациондаги ўзгаришлар катта эмас, лекин тизимли бўлиши керак. Масалан, ҳар кунги булочка билан қаҳва ўрнига оқсил ва клетчаткага бой овқатлар — тухум, пишлоқ, янги сабзавотлар ва қаттиқ донли буғдойдан нонлардан иборат нонушта қилиш тавсия қилинади. Бу усул қондаги шакар миқдорини барқарорлаштиришга, ширинликка бўлган истакни камайтиришга ва эмоционал ҳолатни яхшилашга ёрдам беради.

Тўйимли нонушта моддалар алмашинувини фаоллаштиради ва энергия ҳамда нормал ҳазм учун масъул гормонал жараёнларни ишга туширади.

Эрталаб табиий равишда иштаҳа очилиши учун овқатдан 15 дақиқа олдин лимон қўшилган илиқ сув ичиш фойдалидир.

Бу оддий, лекин изчил ўзгаришлар жорий этилгандан атиги бир ой ўтгач, куйидагича ижобий ўзгаришлар кузатилади: вазн қатъий парҳезсиз пасаяди, шакарга боғлиқлик йўқолади, эрталабги уйқусираш енгиллик ҳиссига алмашади, кечки овқат тановуллари тўхтайди.

Кутилмаган бонуслар ҳам бўлиши мумкин: терининг ранги тиниқлашади, эрталабги шишлар йўқолади, энергия даражаси ошганидан бир неча пиёла қаҳва эҳтиёжи қолмайди, диққат ва фикрлаш равшанлашади. Ҳатто оддий бўтқалар ҳам завқ манбаига айланади.

Асосий тамойил — ўзингизни зўрламаслик. Майдароғидан бошлаш мумкин — масалан, бир сиқим ёнғоқ ёки бир дона олма. Энг муҳим мақсад — нонуштани кундалик одатга айлантиришдир.

Вақт ўтиши билан организмнинг ўзи соғлом овқат талаб қила бошлайди, эрталаблари эса чарчоққа қарши курашга эмас, балки иш кунини мувозанатли бошлашга айланади.